.

POWRÓT

header_small

03

12.14

Stawy, kości, bóle mięśni

Kategoria: Ciało

Autor: admin

Kiedy jesteś narażony na kontuzje i urazy?

Sport jest sprzymierzeńcem w walce o zdrowy układ ruchu, lecz również zwiększa prawdopodobieństwo występowania kontuzji i urazów. Niekomfortowy ból mięsni pojawiający się dzień lub dwa po treningu, stłuczenia naderwania oraz rozerwania mięsni to najczęstsze dolegliwości osób aktywnych fizycznie. Zespołu opóźnionego bólu mięśniowego i zakwasów można uniknąć dobierając odpowiednią intensywność ćwiczeń do swoich możliwości, obolałe miejsca masować, wesprzeć się odpowiednimi suplementami, np. takimi które zawierają rozgałęzione łańcuchy aminokwasów. Do najczęstszych urazów mechanicznych możemy zaliczyć stłuczenia, naciągnięcia, naderwania oraz rozerwania.

Jak dbać o stawy, kości i mięśnie? Jak łagodzić dolegliwości i jaką profilaktykę stosować?

Dobrą metodą pierwszej pomocy oraz leczenia lżejszych kontuzji jest metoda R.I.C.E

R (Rest) - odpoczynek zapobiega pogłębianiu kontuzji oraz sprawia, że organizm ma więcej energii na odbudowę uszkodzeń.

I (Ice) - chłodzenie pomaga w uśmierzeniu bólu oraz zmniejsza opuchliznę, naczynia krwionośne ulegają zwężeniu, a krwawienia wewnętrzne zostają zatrzymane. Jeśli nie mamy specjalnych okładów żelowych, należy pamiętać, by woreczków z lodem nie przykładać bezsposrednio do skory, gdyż może ulec odmrożeniu.

C (compression) - ucisk ogranicza puchnięcie oraz wspomaga regeneracje. Kontuzjowane miejsce najlepiej owinąć bandażem elastycznym, jednak nie zaciskać zbyt mocno by nie odciąć dopływu krwi.

E (Elevation) - podniesienie kontuzjowanego miejsca na ok.30 cm powyżej serca zmniejsza opuchliznę.

Regularne wykonywanie ćwiczeń pomaga wzmacniać nie tylko mięsnie, ale też kości. Ćwiczenia powodują wzrost ich gęstości oraz zapobiegają jej utracie, a więc stanowią jeden z ważniejszych elementów zapobiegania osteoporozie. Na masę i gęstość kości, obok aktywności fizycznej, maja wpływ także hormony płciowe oraz odpowiednia podaż wapnia, fosforu, manganu, cynku, miedzi, białka oraz witamin C i K. Największe znaczenie ma odpowiednia podaż wapnia w okresie dzieciństwa i dojrzewania, kiedy organizm dąży do osiągnięcia szczytowej masy kostnej. Ponadto odpowiednia podaż wapnia w tym okresie ma wpływ na masę oraz szybkość jej utraty w wieku dorosłym. Ujemny bilans wapniowy wynika nie tylko ze zbyt małej podaży tego pierwiastka, lecz również z zaburzeń jego w wchłaniania spowodowanych przez fityniany występujące w m.in. surowych warzywach oraz przez nasycone kwasy tłuszczowe. Obniżenie wchłaniania wapnia występuje również po menopauzie i w okresie starzenia, co jest związane z niedoborem estrogenów, które zwiększają wchłanianie wapnia poprzez wzrost produkcji witaminy D w nerkach. Możliwości produkcji witaminy D w skórze również maleją z wiekiem.

Dieta bogata w sód i nadkonsumpcja białka sprzyjają nadmiernemu wydalaniu wapnia z moczem, a warto wspomnieć, że spożycie soli kuchennej w Polsce jest o 100% wyższe niż zalecane. Ostatnim elementem wpływającym na gospodarkę wapniową jest odpowiedni stosunek wapnia do fosforu, który u osób dorosłych powinien wynosić 1:1. Przy współczesnym modelu żywienia względnie łatwo o nadmiar fosforu w stosunku do wapnia, ponieważ fosfor jest bardziej rozpowszechniony i występuje w produktach spożywanych w dużych ilościach. Jego źródłem są mięso, drób i ryby, sery żółte, jogurty ciemne pieczywo, kasza jęczmienna oraz gryczana. Fosfor występuje naturalnie w żywności lecz jego ważnym źródłem sa substancje do niej dodawane, fosforany i polifosforany (ok 30% spożywanego fosforu).

Wszystkie wyżej wymienione wskazówki mają również pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie stawów. Dietę warto wzbogacić o kwasy Omega 3, witaminę C, która warunkuje prawidłową syntezę kolagenu, podstawowego budulca chrząstki stawowej, pomagający przy regeneracji beta-caroten. Naturalnie występujące w chrząstce kwas hialuronowy, glukozamina oraz chondroityna wspierają elastyczność oraz nawilżenie. Produkty żywnościowe są ubogie w ostanie z wymienionych substancji.

 

Na podstawie:

„Promocja Zdrowia”, praca zbiorowa pod red. Jerzego B.Karskiego, wyd. ignis, warszawa 1999
http://www.trener.pl/artykul60_R.i.c.e__pierwsza_pomoc_w_kontuzjach.html?offset=0
http://www.rehabilitacja.pl/
http://www.nazdrowie.pl/artykul/ruch-i-dieta-na-zdrowe-stawy